中南大学湘雅二医院罗荧荃：

养成好习惯，助你安然睡眠

中国睡眠研究会在一则报告中指出,如今对于绝大多数人来说，睡个好觉是一种奢望,作息时间不规律的人超过六成,其中有四成多的人患上了“晚睡拖延症”。而造成这种现象的首要原因竟然是因为电子产品,手机和电子书成为了“睡眠小偷”,还有就是因为压力大造成睡眠质量下降。

睡觉是人类不可缺少的一种生理活动。在人的一生中，睡眠占了近1/3的时间。睡眠的质量好坏与人体健康是否有密切关系，睡眠的质量甚至决定着生活的质量。那么，你真的了解睡眠吗？

中南大学湘雅二医院全科医学科副主任罗荧荃教授介绍，导致睡眠障碍的原因除了疾病因素外，心理社会因素和不良生活习惯也是影响睡眠的重要因素。

非疾病因素影响睡眠的情况大概可以分为以下4种。

1）药物因素：许多药物都能影响睡眠，如应用利尿药导致频繁排尿影响睡眠。

2）心理社会因素：心理社会因素对睡眠影响比其他任何因素的影响都大，如工作压力大、孤独、丧偶、居住地的改变等，都会出现心理不适应感、失落感、被遗弃感和无价值感等负面心理，甚至焦虑导致睡眠障碍。

3）不良生活习惯：晚餐过多或过少，睡眠前饮用咖啡、浓茶、吃零食、玩手机、睡眠过晚等。

4）睡眠环境的影响：室温过高和过低，噪音过大、光线过强和湿度过高、过低以及卫生条件差等。

罗荧荃教授提醒，如果一个人长期熬夜从而导致睡眠严重不足，基本上会有以下7种症状。

1）皮肤干燥：长时间熬夜，人的内分泌和神经系统会失调，造成皮肤干燥，弹性差，黯淡无光，出现暗疮、粉刺等。

2）超重肥胖：在睡觉时，身体会分泌一种叫做“瘦素”的物质。长期熬夜会影响瘦素分泌，不利于脂肪分解。

3）记忆力下降：熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会变得疲惫，从而出现头昏脑涨，记忆力减退，注意力不集中等状况。

4）心脏病风险高：长时间黑白颠倒的人，心脏得不到及时调整，使心脏病的患病几率明显升高。

5）胃肠危机：夜间进餐，胃肠道得不到休息，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液不正常分泌，久而久之，易导致胃粘膜糜烂溃疡。

6）肝脏受损：23点至次日3点，是肝脏最佳排毒时段，如果肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损肝细胞难以修复并加剧恶化。

7）增加癌症风险：长时间熬夜会导致免疫力下降，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏等症状，免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力下降会导致癌症发病率升高。

而对于一些特殊人群来说，熬夜还有其他的危害，比如：女性长期熬夜会导致月经紊乱；儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌，从而导致一系列成长问题。

长期熬夜会严重影响心脏、肝、胃的健康，还容易诱发癌症。相信看到这里，很多朋友对于熬夜带来的身体危害都会非常引起重视了，但也会有一些朋友有时候会因为工作压力大，确实不得不熬夜，那么，这种情况又该怎么办呢？

对此，罗荧荃教授建议广大正在熬夜或者准备熬夜的朋友们，一定要养成良好的睡眠习惯，规律休息、健康睡眠。如果确实是因为某种原因需要熬夜，那么最好在熬夜前适当先睡会、晚餐少吃点油腻的食物、多喝水、注意室内的通风，还有就是一定要注意保暖，不要冻着肚子了。

最后，罗荧荃教授有几点养成良好睡眠习惯的小妙招分享给大家：

1)坚决不睡懒觉：养成规律的起床和睡觉时间，这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。

2)晚饭早点吃：身体需要时间代谢晚餐食物，否则容易出现肠胃不适等，影响睡眠。下午3点后最好别碰咖啡。

3)定期运动：运动有助于睡眠，最好在睡前6小时左右运动，以防运动后身体过热，适得其反。

4）睡前别用电子产品：手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光，会抑制身体产生促眠的褪黑激素，建议把睡前读物换成纸质书刊。

5)保持卧室温度清爽宜人：适宜睡眠的最佳室温在15.6-22.2℃，可在卧室安装电扇或开窗通风降温。

6)保持卧室整洁：杂乱无章的卧室会让人难以放松，每天花少许时间整理卧室，入睡更轻松。

7)保持卧室黑暗无光：入睡前和睡眠时暴露于光线下，褪黑激素分泌会受到抑制，影响睡眠质量，可选择安装窗帘或戴眼罩睡觉。

8)屏蔽噪音：可选择耳塞或白噪声机器。

9)选择舒适的床品：应选用排汗、透气材料制作的床品，如纯棉、毛织品和丝绸等。

10)及时更换枕头：枕头过低、过高或者不能提供舒适支撑，会造成脖子酸痛、背痛等。

11)定期更换床垫：有研究指出更换旧床垫能改善人的受力点，减轻腰背部疼痛。

12）慎用助眠药物：助眠处方药物会有各种副作用，尽量避免服用，即使要用，也尽量控制在短期内，以免产生依赖性。

（编辑：罗会清）